L’alimentation pendant la vieillesse – à quoi faut-il veiller ?

Pendant la vieillesse, l’alimentation doit être à la fois équilibrée et savoureuse pour jouer un rôle positif sur votre santé et votre bien-être. Avec ce guide, nous vous indiquons les points à surveiller et vous aidons avec des conseils et informations pratiques pour vous assurer une alimentation variée et source de plaisir au quotidien.
Une retraitée savoure son repas.

«Je me prépare des repas équilibrés et variés. Et je veille à boire suffisamment tous les jours. Une ou deux fois par semaine, je me fais livrer un repas par Pro Senectute, pour me décharger un peu.»

 

Conseils en alimentation – les règles d’or

Les six conseils suivants auront un impact positif sur votre santé:

  1. Liquide: boire au moins 1,5 litre d’eau réparti sur toute la journée.
  2. Protéines: veiller à un apport suffisant en protéines.
  3. Vitamine D: prendre des préparations à base de vitamine D en complément à l’alimentation. Vous trouverez de plus amples informations ici.
  4. Vitamines, minéraux et fibres alimentaires: consommer chaque jour légumes, fruits et produits à base de céréales complètes.
  5. Partager ses repas avec quelqu’un: si possible, ne pas manger seul-e.
  6. Activité physique: varier les positions (assis/debout) et intégrer l'activité physique au quotidien. Vous trouverez des cours et des exercices à faire chez vous sur equilibre-en-marche.ch 

Manger équilibré et varié 

Avec l’âge, le corps change. Votre masse musculaire diminue, ce qui réduit vos besoins énergétiques. Mais les besoins en vitamines et en sels minéraux restent les mêmes. Il est donc essentiel de choisir des aliments à faible valeur énergétique, mais riches en vitamines et en sels minéraux. Une alimentation régulière, équilibrée et variée vous apporte ces précieux nutriments, vous aide à rester autonome et mobile le plus longtemps possible et prévient les maladies.

Même si vous n’avez pas soif, essayez de boire au moins 1,5 litre réparti sur toute la journée. Privilégiez l’eau (eau du robinet ou eau minérale riche en calcium) et les tisanes aux plantes ou aux fruits non sucrées. Buvez davantage en cas de forte chaleur ou de fièvre. Les boissons caféinées et alcoolisées ainsi que les boissons sucrées sont à consommer avec modération. Boire suffisamment a un effet positif sur votre bien-être général, votre digestion, vos forces et votre faculté de concentration.

Conseils pour le quotidien:

  • Commencez à vous hydrater dès le matin et préparez-vous une carafe ou une gourde avec de l’eau ou du thé. Vous penserez ainsi régulièrement à boire et garderez le contrôle sur la quantité de liquides consommée.
  • Variez les boissons: pour augmenter votre envie de boire, testez une autre variété de thé ou agrémentez votre carafe d’eau d’une rondelle de citron ou d’herbes fraîches et de saison.
  • Rencontrez des amis et des amies pour partager ensemble le plaisir d’une tasse de café, de cappuccino ou de thé. Les boissons caféinées comme le café (max. 2-3 tasses de 2dl par jour) peuvent également contribuer à l’hydratation. 
  • Votre urine vous montre si vous buvez suffisamment. Si elle prend une couleur foncée, votre corps n’est pas assez hydraté.

Vous souffrez de symptômes tels que lèvres et peau sèches, bouche sèche, chute de tension, faiblesse physique ou maux de tête? Ces signes pourraient être ceux d’une déshydratation, qui, selon les cas, peut être mortelle. Contactez votre médecin.

La masse musculaire diminuant avec l’âge, il est particulièrement important d'avoir un apport en protéines suffisant afin de prendre soin de la masse musculaire et osseuse ainsi que des différentes fonctions corporelles.

Les protéines sont contenues aussi bien dans des produits d’origine animale comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson que dans des produits d’origine végétale comme les légumineuses, le tofu (soja), le seitan (blé) et le quorn (champignon). Les céréales et produits céréaliers, les pommes de terre, les fruits à coque et les graines contribuent également à l’apport nécessaire en protéines.

Conseils pour le quotidien:

  • 3 portions par jour de lait/produits laitiers comme le yogourt, le séré ou le fromage. Vous couvrez par la même occasion une grande partie de vos besoins quotidiens en calcium, important pour la santé osseuse.
  • En ce qui concerne les alternatives végétales au lait et aux yogourts, veillez à ce que les boissons et yogourts au soja, par exemple, soient enrichis en calcium.  
  • Mangez en plus 1 portion par jour d’un autre aliment riche en protéines, comme 100-120 g de viande, de poisson, de tofu, de seitan ou de tempeh, ou 2-3 œufs. Vous pouvez également remplacer cette portion par une portion supplémentaire d’un produit laitier comme 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou 150-200 g de séré ou de cottage cheese. 
  • Veillez à varier les sources de protéines car chaque aliment de cette catégorie contient des nutriments utiles différents. 
  • Ces quantités vous semblent trop élevées ? Répartissez les portions sur plusieurs petits repas par jour.
  • Soutenez votre absorption de protéines par la consommation régulière de légumineuses. Combinez celles-ci avec d’autres sources végétales de protéines comme les céréales, les pommes de terre, les fruits à coque ou les graines. Cela permettra à votre corps de mieux assimiler les protéines. 

Si votre alimentation est équilibrée et variée, il n’est en règle générale pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Exception: la vitamine D, qui renforce vos os et vos muscles et réduit le risque de chutes.

L’alimentation ne peut couvrir à elle seule les besoins en vitamine D. Celle-ci est produite essentiellement par la peau lors de l’exposition au soleil. Or, cette production diminue chez les seniors. L’Office fédéral des denrées alimentaires et des affaires vétérinaires (OSAV) ainsi que la Société suisse de nutrition (SSN) recommandent donc aux personnes de 60 ans et plus de prendre tout au long de l’année 20 microgrammes par jour de complément de vitamine D (= 800 unités internationales par jour) sous la forme de gouttes ou de capsules.

Consommez 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Une portion correspond à une poignée. Les fruits et légumes vous apportent de précieuses substances telles que des vitamines, des sels minéraux, des métabolites secondaires et des fibres alimentaires. Chaque fruit et légume contient différentes substances utiles pour notre corps. Règle d’or : plus c’est coloré, mieux c’est.

Conseils pour le quotidien:

  • Les fruits et légumes de saison et régionaux assurent une variété tout en couleurs.
  • Consommez vos légumes et vos fruits tantôt crus, tantôt cuits. Privilégiez une préparation qui ménage les nutriments, par exemple la cuisson à l’étouffée dans un peu d’eau. Une cuisson trop longue dans beaucoup d’eau entraîne une perte de vitamines et de sels minéraux.

Autres informations et conseils: https://www.5amtag.ch/fr/

Pour chaque repas principal, prévoyez des féculents servis en accompagnement et pensez à les varier (3 portions par jour). Les sources d’amidon sont très nombreuses: pain, pommes de terre, pâtes, millet, orge, riz, maïs, flocons d’avoine et légumineuses, etc. Privilégiez les produits complets. Ils sont riches en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en métabolites secondaires. En outre, ils rassasient bien et régulent la digestion.

Conseils pour le quotidien:

  • Passez d’une alimentation pauvre en fibres alimentaires (p. ex. essentiellement des produits à base de farine blanche) à une alimentation riche en fibres (produits complets) progressivement, car l’intestin a besoin d’un temps d’adaptation. Le passage trop rapide d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres peut entraîner des ballonnements et des maux de ventre.
  • En outre, veillez à vous hydrater suffisamment.  
  • Plongez les légumineuses et les céréales complètes, p. ex. l’épeautre ou l’orge, dans l’eau pendant plusieurs heures, puis jetez l’eau de trempage avant de les faire cuire.

Attention aux graisses cachées dans des produits transformés tels que les charcuteries, le fromage, les chips, les gâteaux, les croissants, le chocolat, etc. Consommez ces produits avec modération: ils nous font stocker beaucoup d’énergie sous forme de graisse, mais n’apportent que peu de substances utiles. 

Il est en revanche important de consommer des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles. Optez pour des matières grasse de qualité. N’en consommez pas en trop grandes quantités. Privilégiez les huiles végétales ainsi que les fruits à coque et les graines. 

Conseils pour le quotidien:

  • Consommez chaque jour 2–3 cuillères à soupe (20­­–30 g) d’huile végétale sous la forme d’huile de colza ou d’olive. 
  • 1 poignée quotidienne de fruits à coque ou de graines est source d’acides gras essentiels, ainsi que de fibres, protéines, vitamines, sels minéraux et métabolites secondaires.
  • Le beurre, la margarine, la crème, la mayonnaise, la crème fraîche et le lait de noix de coco sont à consommer avec modération. 

Les sucreries et les en-cas salés peuvent être consommés. Ce qui compte, c’est la quantité. Consommez les aliments sucrés et salés avec modération. Exemples pour une portion: une barre de chocolat, une petite part de gâteau, une boule de glace ou une poignée d’en-cas salés tels que les chips ou les sticks salés. Quant aux boissons sucrées et à l’alcool, privilégiez-les en petites quantités (1 dl de vin ou 2-3 dl de bière) pour accompagner un repas.

Testez vos habitudes alimentaires

Vous souhaitez tester vos habitudes alimentaires et vérifier si vous appliquez déjà ces recommandations? Pour accéder aux tests:

La Société suisse de nutrition propose des recommandations sur l’alimentation des seniors ainsi que des informations très complètes sur le thème de l’alimentation en général.

Plus d'informations

Manque d’appétit et dénutrition – que faire?

Vous manquez d’appétit? Vous n’êtes pas le/la seul(e), car le manque d’appétit et le manque de sensation de soif sont fréquents avec l’âge. Voici quelques conseils et recommandations afin de garantir une alimentation adaptée aux besoins malgré le manque d’appétit:

  • Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée.
  • Faites régulièrement de l’exercice : l’activité physique ouvre l’appétit.
  • Privilégiez les aliments protéiques et énergétiques comme les fruits à coque non salés (complets ou moulus) ou ajoutez de l’huile végétale de qualité dans vos repas. Veillez à un apport en protéines suffisant surtout au petit-déjeuner.
  • Assaisonnez vos repas avec des épices et des herbes. Salez avec modération.
  • Dressez vos repas de façon appétissante.

Si vous perdez malgré tout du poids, vous risquez une dénutrition. Celle-ci peut être due à un apport énergétique trop faible ou à une alimentation pas assez équilibrée. Elle peut aussi être causée par certaines maladies ou la prise de médicaments. 

La dénutrition n’est pas une maladie aiguë, mais le plus souvent un processus insidieux. Contrôlez donc régulièrement votre poids afin de déceler suffisamment tôt une dénutrition. Si vous n’avez pas de balance, vous pouvez surveiller les signes tels que des vêtements ou une ceinture devenus trop grands. En cas de suspicion de dénutrition, contactez votre médecin sans tarder.

Si le problème n’est pas l’envie de cuisiner, mais le «quoi» et le «comment», vous trouverez l’inspiration dans des recettes à tester.

Recettes

Pas envie de cuisiner?

Outre la diminution de l’appétit, le manque d’envie de cuisiner est l’une des causes principales de dénutrition chez les personnes âgées. À cela s’ajoute une mobilité limitée. Cela vous est-il familier? Sachez qu’il existe de nombreux services qui peuvent vous aider à avoir une alimentation variée et suffisante.

Pro Senectute vient en aide avec son service de repas qui livre à domicile plusieurs fois par semaine des repas de qualité conformes à vos goûts et à vos attentes.

Les tables d’hôtes sont une autre possibilité. Elles sont souvent organisées par des associations, des organisations de quartier ou des églises. La Tavolata en est un exemple: manger avec d’autres personnes fait plaisir et stimule l’appétit. Informez-vous sur l’offre locale dans votre commune.

Vous pouvez également recourir de temps en temps à des plats préparés, mais évitez d’en abuser. Ils manquent souvent de protéines et de légumes frais. En outre, la plupart d’entre eux contiennent trop de gras et de sel. N’hésitez pas à compléter ces plats en les accompagnant d’une salade ou de légumes crus ou mangez un fruit ou une salade de fruits en dessert. Pour l’apport en protéines, ajoutez du fromage râpé ou prenez un yogourt nature en dessert.

Pour de plus amples informations sur le thème de l’alimentation