Die richtige Ernährung schützt Sie vor Mangelernährung im Alter

Warum Sie sich gerade im Alter mehr Gedanken über Ihr Essen machen sollten? Sich richtig zu ernähren, wirkt sich durchwegs positiv auf die Gesundheit aus. Und es ist gar nicht so schwierig, sich clever zu ernähren. Wir haben für Sie die wichtigsten Ernährungstipps zusammengefasst.

Welche Ernährungstipps sollte ich im Alter beachten?

Sind Sie unsicher, wie Sie sich im Alter am besten ernähren? Folgende Ernährungstipps unterstützen Ihre Gesundheit in allen Lebensabschnitten:

  • Viel Flüssigkeit
  • Genügend Eiweisse und Kalzium
  • Viel Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte
  • Hochwertige Lebensmittel
  • Regelmässige Bewegung

Tatsächlich bringt das Alter Besonderheiten für Ihre Ernährung mit sich:

  • Sie benötigen genügend Nährstoffe. Essen Sie richtig, auch wenn Sie keinen Hunger haben.
  • Ihr Kalorienbedarf hingegen nimmt mit zunehmendem Alter ab.
  • Um sich vor Mangelernährung im Alter zu schützen gilt, lieber ein Fettpölsterchen zu viel als zu wenig.

Wie ernähre ich mich ausgewogen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt Sie mit allen nötigen Nährstoffen und steigert Ihre Freude am Essen. Die Ernährungspyramide zeigt, wie Sie Früchte, Süssigkeiten und andere Lebensmittel für eine gesunde Ernährung richtig kombinieren.

Lebensmittelpyramide der SGE

Sie haben schon wieder Kopfschmerzen und fühlen sich schlapp. Vielleicht meldet Ihr Körper Ihnen, dass es ihm an Flüssigkeit mangelt. Versuchen Sie über den Tag verteilt mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten trinken Sie Wasser und ungezuckerte Kräuter- oder Früchtetees. Aber auch Lebensmittel wie Kartoffeln und Gurken enthalten viel Flüssigkeit. Sie helfen Ihnen Ihren natürlichen Wasserverlust auszugleichen. Indem Sie genügend trinken, steigern Sie die Leistungsfähigkeit von Körper und Gehirn.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, genügend Flüssigkeit zu trinken:

  • Bringen Sie Abwechslung in Ihre Getränkeauswahl. Ein neuer Tee oder verdünnte Fruchtsäfte frischen die Routine auf und steigern Ihre Trink-Motivation.
  • Halten Sie Getränke in Reichweite, so werden Sie regelmässig ans Trinken erinnert.
  • Ihr Urin zeigt Ihnen, ob Sie genug trinken. Nimmt er eine dunkelgelbe Farbe an, fehlt es Ihrem Körper an Flüssigkeit.

Fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag versorgen Sie mit wertvollen Vitaminen, die für Ihr Immunsystem wichtig sind. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Abwechslung in Farbe und Art oder der Zubereitung steigern Ihre Freude am Essen. Sie wissen zwar, dass Gemüse gesund ist, aber viele Gemüsesorten schmecken Ihnen einfach nicht. Falls Sie ein Obst- und Gemüsemuffel sind, können Sie auch Vitamintabletten verwenden.

Sie lieben Kartoffeln, am liebsten würden Sie sich nur davon ernähren. Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage und achten Sie auf Abwechslung. Brot, Reis, Hülsenfrüchte, Mais, Teigwaren, Getreide und Kartoffeln bieten Ihnen eine grosse Auswahl. 
Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamin B1, das Ihren Energiestoffwechsel fördert und Ihr Herz-Kreislauf-System positiv unterstützt.

Sie möchten abnehmen und verzichten auf Fleisch, schliesslich sind darin keine wichtigen Nährstoffe enthalten – oder?
Fleisch und andere tierische Produkte liefern Ihnen wichtige Nährstoffe. Eier oder Milchprodukte beispielsweise versorgen Ihre Knochen mit genügend Kalzium. Davon benötigen Sie rund 1000mg pro Tag. Zwei grosse Gläser Milch, zwei Joghurts und 50g Hartkäse decken diesen Tagesbedarf. 
Fleisch und Fisch enthalten viele Vitamine und Eiweisse. Idealerweise essen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch oder Fisch. Falls Sie auf Fleisch verzichten oder keine Lust darauf verspüren, verwenden Sie Eier, Tofu oder Quorn als Ersatz.

Ihre Tochter hat Ihnen erzählt Fett sei ungesund. Müssen Sie in Zukunft auf Ihre Butterbrote verzichten?
Ihr Körper braucht Fett und Öl. Wichtig ist aber eine bewusste Fettaufnahme. Kaufen Sie hochwertige Produkte und verwenden Sie sie sparsam. Vier bis sechs Kaffeelöffel flüssige Fette und zwei Kaffeelöffel Streichfett sowie eine Handvoll Nüsse decken Ihren Tagesbedarf. Verwenden Sie Produkte mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Oliven- oder Rapsöl.

Kuchen könnten Sie den ganzen Tag essen. Die richtige Ernährung beinhaltet auch Leckereien und Knabbereien. Entscheidend ist die Menge. Schlemmen Sie Süsses und Salziges in kleinen Portionen. Stark gezuckerte Getränke oder Alkohol in kleinen Portionen geniessen Sie am besten zum Essen und in kleinen Mengen.

Was geschieht mit mir bei einer Mangelernährung im Alter? 

Ein Nährstoffmangel wirkt sich auf alle Organe aus. Als Folge könnten Sie von einem instabilen Kreislauf, Haarausfall, Knochenbrüche, aber auch psychischen Problemen betroffen sein. Ihr geschwächtes Immunsystem kann sich schlechter gegen Krankheiten wehren und Sie benötigen mehr Zeit um sich zu erholen. 
Appetitlosigkeit und fehlende Lust zu kochen sind die Hauptursachen für Mangelernährung im Alter. Sorgen Sie vor und unterstützen Sie Ihre Gesundheit mit der richtigen Ernährung.

Menü des Mahlzeitendienst von Pro Senectute

«Nachdem meine Mutter gestorben ist, hat mein Vater immer mehr abgenommen. Nur für sich selber kochen lohne sich nicht, meinte er. Meine drei Geschwister und ich laden ihn jetzt jeweils einmal pro Woche zum Essen ein. Zweimal pro Woche bekommt er von Pro Senectute ein Essen nach Hause geliefert. Ich bin so froh zu sehen, dass er wieder zugenommen hat.»

 

Ich habe keinen Appetit. Muss ich essen?

Mit regelmässigen Mahlzeiten beugen Sie einer Mangelernährung im Alter vor. 
Mit zunehmendem Alter bilden sich in Ihrem Blut Stoffe, die Ihren Appetit hemmen. Auch fehlende soziale oder körperliche Aktivitäten könnten Gründe für den verschwundenen Hunger sein. Gemeinsame Essen mit Freunden und Bekannten bereiten Freude und fördern Ihren Appetit. 
Achten Sie darauf regelmässig zu essen und wählen Sie dabei lieber Fertigprodukte oder „Ungesundes“ als gar nichts. Unser Mahlzeitendienst bringt Ihnen gesundes Essen zu Ihnen nach Hause, direkt an den Tisch und unterstützt Sie in der richtigen Ernährung.

Bei Fragen zur richtigen Ernährung im Alter helfen wir Ihnen gerne weiter.

Vereinbaren Sie ein Beratungsgespräch mit uns.